Щороку, щосезону ми розпочинаємо нове життя, готуємося до свят чи важливих подій – активно худнемо, сідаємо на дієти, біжимо у зал. Але чомусь ці всі наші потуги дуже швидко закінчуються. Ми знову повертаємося до звичного нам життя, старих закоренілих звичок, а наша мрія про привабливе спортивне тіло так і залишається фантазією. Знайома історія?
Сьогодні хотіла б поговорити з вами про те, як без ґвалту над собою мати високий рівень енергії, міцне здоров’я, красиву фігуру і не лише «до свята», а назавжди.
Скажу одразу: ніякого секрету не існує, проте, виконуючи прості рекомендації щодня, ви досягнете більшого, ніж очікували.
Цікаво? Тоді вперед!
Найважливіше – це харчування
Адже їжа – паливо для нашого організму. Саме так і не інакше. Не спосіб вирішення проблем, не щоденна втіха, не розкішний подарунок собі, не різновид любові та турботи. Їжа – це енергія. Усвідомте! Це не трофей, як було раніше. Зараз настав час поставити їжу на заслужене їй місце.
Найбільша наша біда у тому, що ми надаємо набагато більшої значимості їжі, ніж це насправді потрібно. Звідси й переїдання, зловживання, а, як наслідок, – зайва вага, погане самопочуття, комплекси та розчарування.
Слід зрозуміти: дієти не працюють. Такі атаки на своє тіло у вигляді раптового та різкого обмеження калорій дають у кінці ще більший плюс, ніж було до того. Тому перш ніж змінювати раціон, необхідно з’ясувати свої стосунки з їжею.
Яку роль вона відіграє у вашому житті?
Спитайте себе: «Що для мене їжа?» Відповідь на це запитання – це ваша установка, з якою вам треба попрацювати. Якщо їжа – це насолода, маєте знайти інші способи, як отримувати насолоду. Бо їжа має стати для вас паливом, енергією, еліксиром молодості, здоров’я та краси.
Зараз дуже популярна тема правильного харчування. Проте, скільки б ми не вивчали її, ніхто не може знайти істину.
А річ у тім, що для кожної людини буде своє індивідуальне «правильне харчування». Воно залежатиме від ряду факторів: віку, статі, стану здоров’я, способу життя, клімату, смакових уподобань тощо. Ви ж погодитеся – те, що вважається правильним для дитини, яка росте й розвивається, не підійде матері цієї дитини, яка хоче мати привабливу фігуру. Саме тому у темі здорового харчування так багато міфів, суперечностей та непорозумінь.
Проте, якщо ми виконуватимемо хоча б базові рекомендації, про які ми не раз чули, то точно не доведемо себе до ожиріння.
Коли їсти?
Найперше варто врегулювати режим харчування. Основні прийоми їжі мають бути у першій половині дня. Обов’язково снідайте, обідайте та вечеряйте приблизно в однаковий час. Ви привчите свій організм виробляти шлункові соки тоді, коли це потрібно. Зафіксуйте свою кількість прийомів їжі і не спокушайтеся на зайві перекуси. Не можна весь час щось жувати, бо цим ви порушите процеси травлення.
Після 16:00 наш організм сповільнює процеси обміну речовин. Тут важливо споживати якомога менше їжі, відмовитися від вуглеводів (каш, хліба, фруктів) і надати перевагу овочам та білкам (риба, морепродукти, м’ясо птиці, яйця тощо). Вечеря повинна бути не пізніше 19:00. Для того, щоб організм ще до того, як ми заснемо, встиг перетравити їжу.
Що їсти?
Окрім часу споживання, варто звернути увагу на якість. Звичайно, скептики скажуть, що у курці – гормони, у огірках – пестициди, у хлібі – глютен. Всюди – хімія! То й виходить: якщо все некорисне, то можна їсти все, що завгодно. Проте це не так.
Ми можемо обирати корисніше для себе: що простіша їжа, то краще. Уникайте рафінованих, очищених, перероблених, з додаванням жиру, цукру, підсилювачів смаку продуктів.
Тут справді все дуже просто – обирайте свіже м’ясо, яке містить необхідні для росту м’язів амінокислоти, а не ковбасу, яка, можливо, містить трохи м’яса, а все інше – домішки, барвники, глюкамат.
Яблуко, яке має вітаміни, мінерали, клітковину, але не сік – який містить лише воду та цукор, що швидко засвоюється.
Цільнозернові каші, а не очищені, від яких залишилася лише клейковина.
Отже, прості продукти, не перероблені, а якими їх створила природа, – це запорука нашого здоров’я. А вже кому, які саме і скільки саме потрібно цих продуктів, треба з’ясовувати персонально.
Є правило руки: «Їж стільки, скільки може поміститись у твою долоню. Їж те, що є від тебе на відстані витягнутої руки». Це дуже узагальнено та спрощено, проте має глибокий сенс: не переїдати, їсти продукти у тому вигляді, в якому їх створила природа, а не людина, обирати те, що виросло поруч, у тому ж кліматі, що й живемо ми.
Рух – це життя! Так було, так є і так буде
Наша фізична активність зменшується навіть не з кожним роком, а з кожним днем. Людство взяло вектор на оптимізацію та роботизацію всіх процесів – достатньо просто натиснути кнопку та перемістити своє тіло з одного місця на інше. Ми витрачаємо щоразу менше калорій. Тому щоденні тренування – це вже вимога часу.
Обирати, звичайно, вам – тренуватися вдома біля дивану чи у залі з тренером – проте тренування має стати щоденним ритуалом. Не робіть собі виклики двічі на рік, записуючись на фітнес. Просто усвідомте: тренуватися потрібно безперервно.
Знайдіть придатний для вас вид фізичної активності (відеотренування вдома, біг, ходьба, прогулянки, фітнес, йога, пілатес, силові тренування у залі). Тут теж не може бути загальної поради – важливо вибрати те, що корисно саме вам. Для когось ранкова пробіжка – панацея, а для когось – руйнування колінних суглобів та біль у спині. У нас прийнято вважати, що силове тренування – тільки для брутальних чоловіків, але воно є просто необхідним для жінок. Обирайте свій вид фізичної активності і зробіть його щоденною звичкою, як чистити зуби чи ходити у душ.
Схуднути уві сні можливо!
Сон – це єдиний безкоштовний та беззусильний еліксир молодості та краси. Під час нього весь наш організм регенерується на клітинному рівні. Порушення режиму сну призводить до погіршення здоров’я, зниження активності мозку, передчасного старіння, зайвої ваги. Це одразу помітно, навіть у струнких людей можемо побачити зайві жирові відкладення навколо живота та на талії.
Проте, якщо ми налаштуємо свій біологічний годинник згідно з циркадними ритмами, забудемо про безліч проблем.
Циркадні ритми – це біологічні процеси, які відбуваються у нашому організмі зі зміною дня і ночі. Всі біологічні процеси: обмін речовин, вироблення гормонів, відновлення клітин, регенерація шкіри, робота нервової системи, мозку та й загалом функціонування організму залежать від часу доби.
Наш організм має унікальну здатність до самовідновлення, а якщо говорити про схуднення, то саме увечері та вночі, за умови повної темряви, відбувається викид гормонів греліну та лептину, які впливають на відчуття голоду та ситості. Нерегулярний сон порушує процеси вироблення цих гормонів, звідси й переїдання та навіть емоційна залежність від їжі.
Тому дуже важливо лягати спати до 22:30, а прокидатися на світанку. Поняття «сова» чи «жайворонок» є соціальними, а не фізіологічними. Відновивши свій природний біоритм, ми будемо бадьорі, відновлені, а ще наш організм за ніч здорового сну може спалювати до 200 г жирової тканини. Щоб такого результату досягти у залі, потрібно пройти близько 6 тренувань.
Все починається з води
Важливе значення у здоровому способі життя відіграє вода.
Приблизна норма у теплу пору – на 1 кг ваги 0,31 мл, взимку – 0,20 мл на 1 кг вашої ваги.
Якщо ви не хочете пити, у вас просто немає такої звички. Вода – це фізіологічна необхідність для кожної людини. Зверніть увагу, що кава, чай, компоти, соки не можуть компенсувати нам цю потребу.
Розпочати свій день варто з 1-2 стаканів води зранку. Це має бути чиста, негазована вода кімнатної температури. Ніякого меду, лимона тощо додавати не потрібно, бо це перевантажує нашу підшлункову залозу.
Протягом дня невеликими ковтками продовжуйте пити. Просто купіть собі зручну пляшечку для води, яка буде з вами всюди, цим ви створите нову звичку.
Отже, філософія схуднення – це не дієти, раптові знущання над своїм тілом у залі, обмеження, голод. Ні!
Філософія схуднення й здоров’я у цілому – це давно відомі корисні звички щодня: прості продукти харчування, помірні порції, відмова від їжі на ніч, достатня кількість води, сну, а також щоденна фізична активність. Єдине правило – це все має стати способом життя назавжди.
А вам вже обирати, які саме харчі для вас найкорисніші, який вид фізичної активності підходить саме вам. Щоб бути струнким та здоровим, потрібно просто ухвалити це рішення у своїй голові.
Про здоровий спосіб життя ми знаємо вже надто багато – секретів немає. І тільки від вас залежить, що ви оберете цього вечора: чи сядете на диван перед телевізором з мискою простих вуглеводів, чи посмакуєте легку корисну вечерю і підете на вечірню прогулянку.
